Home » Consells per al descans en muntanya: com dormir bé en alçada

Consells per al descans en muntanya: com dormir bé en alçada

Perquè recuperar-se bé és tan important com pujar bé

A Top Summits of the World ho hem comprovat expedició rere expedició: pots tenir la millor preparació física, l’equip més tècnic i la motivació més alta del món, però si no descanses bé a la muntanya, el teu cos acabarà pagant la factura. El descans en altura no és un luxe, és una necessitat fisiològica i estratègica que pot marcar la diferència entre coronar una cimera o haver de retirar-te a meitat d’ascens.

Dormir a la muntanya, especialment a gran altitud, no és com dormir a casa. La pressió atmosfèrica baixa, el fred extrem, la llum inusual a determinades latituds i el soroll del vent són factors que conspiren contra el teu descans. Per això, en aquest article volem compartir tot el que hem après sobre com aconseguir aquest somni reparador que el teu cos necessita per rendir al màxim l’endemà.

Per què és tan difícil dormir en alçada

Abans de parlar de solucions, cal entendre el problema. A mesura que ascendim, la concentració d’oxigen a l’aire disminueix , la qual cosa afecta directament la qualitat del son. L’organisme entra en un estat d’alerta parcial, la respiració es torna irregular i els cicles de son profund s’escurcen. Això és especialment pronunciat per sobre dels 3.000 metres.

A més, com ja expliquem al nostre article sobre preparació per a l’altitud i l’entrenament en hipòxia , la hipòxia genera una cascada de respostes fisiològiques que no sempre són compatibles amb el descans: augment de la freqüència cardíaca, més activitat cerebral i més tendència a despertar-se durant la nit.

A tot això se suma el fred extrem , que obliga el cos a gastar energia per mantenir la temperatura corporal fins i tot mentre dorm. Si el teu equip no està a l’alçada de les circumstàncies, el fred et despertarà una vegada i una altra.

El sac de dormir: el teu refugi tèrmic portàtil

L’element més important per a un bon descans a muntanya és, sens dubte, el sac de dormir . Triar-ho bé és tan crític com triar les botes adequades, una cosa del que ja parlem en detall a la nostra guia sobre com triar les millors botes de muntanya per a climes extrems .

Què has de tenir en compte en triar el sac de dormir?

La temperatura de confort és la primera dada que cal revisar. Els sacs de dormir tenen tres valors de temperatura marcats segons la norma europea EN 13537:

Temperatura de confort: la temperatura a què una persona mitjana dorm còmodament
Temperatura límit: per a dormidors més resistents al fred
Temperatura extrema: el límit de supervivència, no de confort

La nostra recomanació és sempre triar un sac amb una temperatura de confort com a mínim 5-10 °C per sota de la temperatura mínima que esperem trobar. L’altitud sempre sorprèn i un sac massa lleuger és un error que es paga amb una nit en blanc.

El tipus de farciment també importa molt. Els sacs de plomissol (down) són més càlids, més compressibles i més lleugers, ideals per a expedicions d’alta muntanya. Els sacs de fibra sintètica són més barats, assequen més ràpid i mantenen part de la seva capacitat aïllant fins i tot humits, cosa que els fa més versàtils en condicions de pluja o neu.

El tall del sac determina tant el pes com la retenció de calor. Els sacs tipus mòmia són els més eficients tèrmicament perquè no deixen espai mort que calgui escalfar. Per a alta muntanya, aquesta forma és la més recomanable.

El truc del sac dins del sac

Quan les temperatures baixen per sota del que s’esperava, un recurs molt útil és fer servir un sac interior de seda o llana merino dins del teu sac principal. Aquest simple accessori pot afegir entre 3 i 8 °C de temperatura de confort addicional, ia més manté el sac principal més net durant expedicions llargues.

El coixí de muntanya: petit detall, gran diferència

Molts muntanyistes consideren el coixí un caprici prescindible. A Top Summits of the World pensem el contrari: dormir amb la cervical mal posicionada no només perjudica la qualitat del son, sinó que et pot generar contractures que condicionin l’ascens de l’endemà.

Al mercat hi ha coixins de trekking inflables que pesen entre 50 i 100 grams i es comprimeixen fins a cabre a la butxaca d’una jaqueta. No tenen res a envejar al confort d’un coixí convencional i poden marcar una diferència enorme en el descans nocturn.

Si no vols afegir pes extra, una alternativa clàssica és ficar la roba del dia següent dins de la coixinera o fer servir la motxilla ben embolicada en roba. Funciona, però res com un coixí específic.

El truc del botí interior: mantenir els peus calents mentre dorms

Aquest és un d’aquells consells que sembla contraintuïtiu fins que ho proves i ja no en pots prescindir. Les botes d’alta muntanya modernes inclouen un botí interior desmuntable (com expliquem a la nostra guia sobre les millors botes de muntanya per a climes extrems ), i aquest botí pot ser el teu millor aliat durant la nit.

Com? Extraient el botí interior de la bota i ficant-te’l als peus dins del sac de dormir . Aquest component conserva la calor corporal amb gran eficiència i evita que els peus es refredin durant les hores de son, que és precisament quan més pateixen. Els peus freds són un dels principals culpables dels despertars nocturns a alta muntanya.

A més, tenir el botí dins del sac amb tu evita que es congeli durant la nit, la qual cosa significa que al clarejar podràs tornar a posar-t’ho directament sense patir el suplici de ficar el peu en un bloc de gel.

Dormir a països escandinaus i de llum polar: el repte de la foscor que no arriba

Si la vostra aventura us porta a destinacions com Noruega, Suècia, Finlàndia, Islàndia o qualsevol altre lloc per sobre del Cercle Polar Àrtic durant l’estiu, us trobareu amb un dels fenòmens més desconcertants per al somni humà: el sol de mitjanit .

Durant els mesos d’estiu, en aquestes latituds el sol no s’hi arriba, o només ho fa de manera molt breu. La llum solar continua altera completament els ritmes circadians , suprimint la producció de melatonina que el cos necessita per agafar el son.

El remei és simple però absolutament indispensable: un antifaç de qualitat o ulleres per dormir (sleep mask) . No qualsevol antifaç serveix: en busca un que bloquegi completament la llum lateral i que tingui una estructura còncava que no pressioni els ulls. N’hi ha específicament dissenyats per a trekking, lleugers i amb bandes elàstiques que no es desplacen durant la nit.

Si vas a expedicions en aquestes latituds, l’antifaç és tan essencial com qualsevol altre element del teu kit de muntanya.

Taps per a les orelles: el silenci que no existeix a la muntanya

El vent colpejant la botiga, els grampons dels teus companys de campament, el so de la neu en cruixir, els roncs del company del costat… La muntanya, especialment quan es comparteix amb altres expedicionaris, no és precisament un lloc silenciós de nit.

Els taps per a les orelles són un accessori minúscul que cap a qualsevol butxaca i que pot ser la diferència entre una nit de son reparador i una d’insomni total. Els models dʻescuma dʻalta densitat són els més habituals i els més eficaços per atenuar sorolls de baixa i mitja freqüència. N’hi ha també en silicona, més còmodes per als que dormen de banda.

Això sí, si ets el responsable de torn de guàrdia al campament o si has d’estar atent a senyals d’alerta, valora si els taps són apropiats per a aquella nit concreta. La seguretat sempre primer.

Tires nasals: respirar millor per dormir millor

Aquest és potser el consell menys conegut, però un dels més efectius, especialment en altitud. Les tires nasals dilatadores , aquestes petites bandes adhesives que es col·loquen sobre el pont del nas, amplien mecànicament els conductes nasals, facilitant el pas de l’aire durant la respiració.

En altura, on l’aire ja de per si conté menys oxigen disponible, qualsevol millora en l’eficiència respiratòria compta . Les tires nasals no són un substitut d’una bona aclimatació ni de l’equip adequat, però us poden ajudar a respirar amb més fluïdesa durant el son, reduir els roncs (que en una botiga compartida és tota una benedicció per als vostres companys) i disminuir el nombre de microdespertars nocturns provocats per sensació de falta d’aire.

Són lleugeres, barates, no requereixen cap aprenentatge i no tenen efectes secundaris. A la nostra motxilla no falten.

Consells pràctics addicionals per descansar millor a la muntanya

Més enllà de l’equip, hi ha una sèrie d’hàbits i d’estratègies que marquen la diferència en la qualitat del descans:

Aclimatació progressiva

No intentis dormir massa alt massa aviat. La regla d’or de l’alpinisme diu “escala alt, dorm baix”. Puja durant el dia per estimular l’adaptació del cos però baixa a dormir a una altitud inferior. Això és especialment rellevant en expedicions a cims com el Kilimanjaro , l’Aconcagua o els vuitmils de l’Himàlaia.

Hidratació abans de dormir

La deshidratació agreuja els efectes del mal d’alçada i dificulta el son. Beu suficient líquid durant el dia, però modera la ingesta a l’hora prèvia a dormir si no vols haver de sortir de la botiga en plena nit amb -20 °C.

Evita l’alcohol i els sedants

Poden semblar aliats per agafar el son, però l’ alcohol deprimeix la respiració i empitjora l’oxigenació nocturna en altitud. Els sedants tenen efectes semblants. Si tens problemes seriosos per dormir, consulta amb el metge sobre opcions més segures per a la teva situació.

Menja una mica abans de ficar-se al llit

Un petit aperitiu ric en hidrats de carboni complexos abans de dormir pot ajudar a mantenir la temperatura corporal durant la nit, ja que la digestió genera calor. Res copiosos, només una cosa que aporti energia de forma sostinguda.

Matalàs de qualitat: l’aïllament des de baix

El fred no ve només de dalt. El terra absorbeix la calor corporal de forma molt efectiva. Un matalàs aïllant de qualitat (valorat per la seva R-value, com més alt millor per a climes freds) és tan important com el sac de dormir. Per sobre dels 5.000 metres, un matalàs amb R-value de 4 o més és el mínim recomanable.

Ventileu la botiga sense passar fred

Pot semblar contradictori, però una petita ventilació a la botiga redueix l’acumulació de CO₂ i humitat generada per la respiració, cosa que millora la qualitat de l’aire que respires durant la nit. Moltes botigues de muntanya tècniques tenen ventiles a la part superior específicament per això: usa-les.

Mantingues la botiga organitzada

Saber exactament on és cada cosa a la foscor, la llanterna frontal, les botes, la roba addicional, redueix l’estrès i els moviments innecessaris durant la nit, cosa que afavoreix que puguis tornar a dormir-te ràpidament si et despertes.

El descans com a part de l'estratègia de cim

A Top Summits of the World hem arribat a la conclusió que el descans a muntanya no és una pausa entre esforços: és part de l’esforç mateix . Un alpinista que dorm bé durant les nits prèvies a l’atac al cim arriba més fort, més lúcid i més segur que un que arriba esgotat per diverses nits en blanc.

Cuida el teu descans amb la mateixa atenció amb què cuides el teu entrenament, la teva nutrició i el teu equipament. I recorda: el sac de dormir adequat, el botí interior als peus, l’antifaç per a la llum polar, els taps per a les orelles i les tires nasals no són excentricitats de muntanyenc meticulós. Són eines provades que marquen la diferència quan el cos més ho necessita.

Tens algun truc personal per dormir millor a la muntanya? Explica’ns-ho als comentaris! A Top Summits of the World sempre estem aprenent de la nostra comunitat. Ens veiem als cims! 🏔️